학여울 산책과 함께하는 다이어트, 근육 지키며 감량하기

2022-06-22 · 터한의원 의료진

학여울 쪽 산책로를 걷는 분들 가운데는 휴가철을 앞두고 급하게 체중을 줄이려다 오히려 몸이 축나고 체중도 되돌아왔다는 이야기를 하는 분이 적지 않습니다. 그동안 관리를 미뤄 두었다가 날이 더워지면 서둘러 식사를 확 줄이고, 다른 사람이 효과를 봤다는 방법을 그대로 따라 하는 경우가 많습니다. 하지만 내 체질과 몸 상태를 고려하지 않은 급한 감량은 오래가기 어렵습니다. 체중을 줄이면서도 근육을 지키고, 줄인 체중을 유지하는 방법을 정리해 보겠습니다.

급하게 줄일수록 살이 잘 찌는 몸이 되는 이유

우리 몸은 살아가는 데 필요한 에너지를 매일 씁니다. 굶는 방식으로 이 에너지를 음식에서 충분히 얻지 못하면 몸은 저장해 둔 에너지와 함께 근육까지 끌어다 쓰게 됩니다. 근육이 줄면 가만히 있어도 쓰는 에너지인 기초 대사량이 떨어지고, 결국 같은 양을 먹어도 전보다 살이 잘 붙는 몸으로 바뀌어 갑니다.

식사량을 극단적으로 제한하면 참아 온 식욕이 어느 순간 한꺼번에 터지기 쉽습니다. 대사가 떨어진 상태에서 폭식이 이어지면 체중은 빠르게 되돌아오고, 시작하기 전보다 더 늘어나는 요요로 이어집니다. 이 과정이 반복될수록 체중 관리는 점점 어려워집니다.

검색만 해도 수많은 다이어트 정보가 쏟아지지만, 그 가운데 나에게 맞는 방법을 스스로 골라내기는 쉽지 않습니다. 짧은 기간에 많은 체중을 줄였다는 이야기에 끌려 무리한 방법을 고르기보다, 꾸준히 이어 갈 수 있는지를 기준으로 삼는 편이 결과적으로 낫습니다.

근육을 지키는 체중 관리의 원칙

근육을 지키려면 무조건 적게 먹기보다 필요한 영양을 챙기며 먹는 양을 조절해야 합니다. 끼니마다 살코기와 생선, 달걀, 두부 같은 단백질을 챙기고, 채소를 넉넉히 곁들이며, 밥과 면처럼 탄수화물의 양을 조금씩 줄여 가는 방식이 기본입니다. 식사를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것도 폭식을 막는 중요한 조건입니다.

운동은 걷기 같은 유산소 운동에 가벼운 근력 운동을 더하는 것이 좋습니다. 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기처럼 집에서도 할 수 있는 동작부터 시작해 보세요. 체중계 숫자와 함께 허리둘레나 체성분 변화를 확인하면 근육을 지키며 줄이고 있는지 가늠할 수 있습니다.

다만 짧은 기간에 체중이 이유 없이 크게 늘었거나 몸이 심하게 붓고 숨이 찬다면 호르몬이나 다른 질환을 먼저 병원에서 확인해야 합니다. 지병이 있거나 복용 중인 약이 있다면 운동과 식단 계획을 세우기 전에 반드시 알려 주세요.

진료에서 함께 세우는 계획

진료에서는 체질과 건강 상태, 생활 습관을 꼼꼼하게 살펴 살이 찐 원인을 찾습니다. 식사 시간과 양, 간식과 음료, 잠과 스트레스, 활동량을 자세히 여쭙고, 잘못된 습관이 있다면 일상에서 고쳐 갈 수 있는 순서로 정리합니다. 이를 바탕으로 무리하지 않는 목표와 속도를 함께 정합니다.

체질에 맞춘 한약은 식욕을 줄이고 포만감을 높여 식사량을 조절하기 쉽게 돕고, 식습관을 바꾸는 과정을 받쳐 주는 방향으로 구성합니다. 식사량이 줄면서 기운이 떨어지지 않도록 몸 상태를 살피며, 복용 중 나타나는 반응에 따라 구성과 양을 조정합니다.

줄인 체중을 지키는 유지 기간

원하는 체중에 도달했다고 끝이 아닙니다. 몸이 줄어든 체중을 새로운 기준으로 받아들이기까지는 시간이 필요하므로 유지 기간을 넉넉하게 잡는 것이 좋습니다. 이 기간에는 식사량을 조금씩 되돌리면서 체중이 안정적으로 유지되는지 지켜보고, 운동과 생활 습관이 몸에 배도록 이어 갑니다. 원하는 만큼 줄지 않거나 체중이 다시 오르면 스트레스가 커지기 쉬운데, 이럴 때일수록 조급해하지 않는 것이 중요합니다.

산책로와 출퇴근길에서 챙길 습관

학여울 근처 산책로를 걸을 때는 평소보다 보폭을 조금 넓히고 팔을 크게 흔들어 걸어 보세요. 걷기를 마친 뒤에는 벤치를 짚고 종아리와 허벅지를 늘여 주면 다음 날 몸이 한결 가볍습니다. 더운 날에는 해가 진 뒤로 시간을 옮기고 물을 충분히 챙기세요.

일원역에서 3호선으로 출퇴근하는 분은 역 계단을 오르는 것을 하루의 근력 운동으로 삼아 보세요. 수서역 쪽에서 늦게 귀가하는 분이라면 저녁을 간단하게라도 제시간에 챙기고, 늦은 밤 허기를 참지 못해 몰아 먹는 일이 없도록 오후에 가벼운 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.

학여울 인근에서 근육을 지키며 무리 없이 체중을 줄이고 싶다면 터한의원 대치점에서 체질과 생활 습관부터 함께 살펴보세요. 수인분당선 한티역 2번 출구 인근에 있으며 365일 진료합니다. 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.