선릉 직장인 주말 등산 뒤 발뒤꿈치 통증, 족저근막염 살피기

2023-11-21 · 터한의원 의료진

선릉 일대 사무실에서 한 주를 보내고 주말에 산을 오르는 분들이 늘어나는 늦가을에는 등산 뒤 발바닥이 아프다는 이야기를 자주 듣습니다. 평일 내내 앉아 지내던 발과 다리가 갑자기 몇 시간씩 오르막과 내리막을 버티다 보니 무리가 오기 쉽습니다. 대부분은 며칠 쉬면 가라앉지만, 아침 첫걸음이 유난히 아프다면 조금 더 들여다볼 필요가 있습니다.

등산 뒤 생기는 통증의 여러 갈래

오래 걸은 뒤 종아리와 허벅지가 뻐근한 것은 근육에 피로가 쌓여 생기는 흔한 근육통입니다. 보통 이틀에서 사흘 사이에 가장 심하고 이후 서서히 풀립니다. 반면 돌에 발을 헛디뎌 발목이 꺾였거나 넘어진 뒤 붓고 멍이 든다면 인대나 뼈를 다쳤을 수 있어 성격이 전혀 다릅니다.

특히 하산길이 문제를 만드는 경우가 많습니다. 내려갈 때는 몸의 무게중심이 앞으로 쏠려 무릎과 발바닥이 매 걸음 충격을 받아냅니다. 돌계단이 이어지는 구간에서 속도를 내면 이 부담이 더 커져, 산에서는 괜찮았는데 집에 와서부터 발이 아프기 시작하는 일이 생깁니다.

넘어진 뒤 발을 디딜 수 없을 만큼 아프거나, 발목이 눈에 띄게 붓고 모양이 달라 보이면 먼저 영상 검사로 골절 여부를 확인하는 것이 우선입니다. 발이 저리고 감각이 둔해지는 증상이 함께 있을 때도 마찬가지입니다. 이런 경우를 걸러낸 다음에 통증 관리를 이어 가는 것이 안전한 순서입니다.

족저근막염을 의심해 볼 신호

족저근막은 발뒤꿈치에서 발가락 쪽으로 부채처럼 펼쳐진 두꺼운 막으로, 발의 아치를 받치는 역할을 합니다. 긴 산행이나 가파른 내리막으로 이 막이 반복해서 당겨지면 뒤꿈치 안쪽에 염증과 통증이 생길 수 있습니다. 한쪽 발에만 오는 경우도 있고 양쪽이 번갈아 아픈 경우도 있습니다.

대표적인 모습은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 뒤꿈치가 찌릿하게 아프다가 몇 걸음 걸으면 조금 나아지는 것입니다. 오래 앉아 있다가 일어설 때 같은 통증이 반복되고, 오후 늦게 오래 서 있으면 다시 욱신거리기도 합니다. 뒤꿈치를 들고 섰을 때 아프거나 종아리와 아킬레스건까지 당긴다면 함께 살펴볼 부분입니다. 통증을 참고 계속 걷다 보면 아픈 발을 피하려고 걸음걸이가 틀어져 무릎이나 허리까지 불편이 번지기도 하니 초기에 살피는 것이 좋습니다.

등산만이 원인은 아닙니다. 발바닥 아치가 낮은 평발이거나 반대로 지나치게 높은 경우, 쿠션이 닳은 신발을 오래 신은 경우, 체중이 늘어 발이 받는 하중이 커진 경우에도 잘 생깁니다. 종아리 근육이 뻣뻣해 발목이 충분히 젖혀지지 않는 것도 족저근막을 당기는 요인으로 꼽힙니다.

진료에서 살피는 것과 관리 방향

진료에서는 통증이 시작된 시점과 산행 거리, 신발, 평소 서 있거나 걷는 시간을 먼저 여쭙습니다. 뒤꿈치의 어느 지점을 누를 때 아픈지, 발목과 무릎, 고관절의 움직임에 한쪽으로 치우친 부분이 없는지도 확인합니다. 다리 길이나 걸음걸이의 차이가 한쪽 발에 부담을 몰아주는 경우도 있기 때문입니다.

상태에 따라 뭉친 종아리와 발바닥 주변 근육을 풀어 주는 침 치료, 틀어진 발목과 골반의 정렬을 살피는 추나요법, 필요할 때 순환을 돕는 한약을 함께 계획합니다. 족저근막염은 대체로 호전에 시간이 걸리는 편이라 한두 번에 끝내기보다 생활 속 부담을 줄이며 꾸준히 관리해 가는 것을 원칙으로 합니다.

평소 생활에서 발에 가는 부담도 함께 점검합니다. 사무실에서는 굽이 딱딱한 구두를 신고 퇴근 뒤에는 쿠션 없는 슬리퍼로 지내는 생활이라면 발바닥이 쉴 틈이 없습니다. 체중이 최근 늘었다면 조금씩 줄여 가는 계획도 발 건강에 도움이 되며, 통증이 가라앉는 동안에는 달리기나 줄넘기처럼 발바닥에 충격이 큰 운동을 잠시 미루는 편이 좋습니다.

다음 산행을 위한 생활 관리

대모산입구역 근처 등산로처럼 가깝고 완만한 코스라도 오르기 전에는 발목 돌리기와 종아리 늘이기로 몸을 먼저 깨워 주세요. 내려올 때는 보폭을 줄이고 스틱을 써서 무릎과 발에 가는 충격을 나누는 것이 좋습니다. 발을 잘 감싸고 뒤꿈치 쿠션이 살아 있는 등산화를 고르는 것도 기본입니다. 산행 중간중간 짧게 쉬며 물을 마시고 다리를 털어 주는 것도 근육 피로를 덜어 줍니다.

통증이 있는 동안에는 산행을 잠시 쉬고, 아침에 일어나기 전 누운 채로 발가락을 몸 쪽으로 당겨 발바닥을 늘인 뒤 일어나 보세요. 도곡 쪽 집에서 쉬는 저녁에는 물병이나 작은 공을 발바닥 아래에 두고 천천히 굴려 주면 굳은 느낌이 덜합니다. 딱딱한 바닥에서 맨발로 오래 서 있는 습관도 줄이는 편이 좋습니다.

주말 산행 뒤 발뒤꿈치 통증이 한 주 넘게 이어진다면 선릉에서 수인분당선을 타고 갈아타지 않고 올 수 있는 터한의원 대치점에서 발과 다리의 상태를 확인해 보세요. 수인분당선 한티역 2번 출구 인근에 있으며 365일 진료하고, 평일 야간진료는 밤 9시까지, 일요일·공휴일은 오후 5시까지입니다.